Yo tendría unos 10 años y mi hermana África unos 5.
Estábamos emocionados.
Por fin habían terminado de construir la piscina en El Campo, íbamos a poder pasarnos todo el día ahí a remojo hasta que terminásemos con los dedos como cascaras de cacahuete.
Mi madre estaba allí, junto a la piscina, viendo como el último camión de agua terminaba de llenar la piscina. Todo estaba a punto para el próximo fin de semana: piscina llena, sol radiante, niños pesados… Pero cuando faltaban pocos centímetros de agua por llenarse, algo se torció… El muro que soportaba la piscina (la piscina se encuentra en una ladera, por lo una de las partes esta mucho más alta que el suelo y tuvimos que construir un muro para aguantarla) reventó, TODA el agua, en la que nos íbamos a remojar ese fin de semana, termino en el huerto del vecino de abajo…. Cambio de planes…. Pero, ¿por qué ocurrió esto? Ocurrió por que los materiales no eran lo suficientemente robustos, y no tenían la suficiente fuerza, la estructura era frágil.
Nuestra masa muscular es como este muro, si no tiene suficiente material, se va debilitando, haciendo nuestro cuerpo más frágil y susceptible a roturas, nuestro muro no puede soportar nuestro recipiente.
Esta condición se llama SARCOPÉNIA (el nombre da miedo eh…), o pérdida de masa muscular asociada a la edad, y es fácil que te pase a partir de los 50 (más o menos, tienes un 50% de posibilidades de que te ocurra) aunque si eres mi cliente en la Parafarmacia ya te habré dado mucho la turra con los dos factores más importantes para evitarla:
1) Entrenar fuerza
2) Comer suficiente proteína
Entendemos que hacernos mayores es algo negativo, pero lo negativo es la consecuencia de hacernos mayores, y la sarcopénia posiblemente sea uno de los aspectos que más afectan a nuestro funcionamiento diario y que podemos minimizar en gran medida. Podemos ACTUAR, y es lo que debemos hacer si queremos cuidar de nosotros y de los nuestros.
Te voy a dar unos consejos prácticos para que puedas aminorar este problema y puedas así vivir mejor:
· Mete en cada comida principal una parte de proteína de buena calidad. La cantidad va a variar según tu peso, pero en torno a 0.5 g por cada kilo ese peso en cada comida. Por ejemplo, si pesas 60 kg, lo ideal sería que metieses unos 30 g de proteína en cada unos de las tres principales comidas. Para que te hagas una idea, esta cantidad esta en unos 120/150 g de carne o pescado, combinando dos huevos y 100 g de queso fresco, 150 g de tofu y 200 g de lentejas… Hay muchas combinaciones, pero la idea es meter 3 bloques diarios de proteína: desayuno, comida y cena.
· En el desayuno, mete un suplemento de proteína en polvo de buena calidad. Yo más que un suplemento, lo considero un alimento ya que es absolutamente lo mismo que aportar esa proteína a través de la alimentación. De hecho lo considero un recurso muy práctico, por que cuando nos cuesta meter en una comida la cantidad de proteína que nos toca, podemos complementar con un poquito de proteína en polvo como extra al final de la comida.
· Haz alguna actividad varias veces a la semana en la cual te exijas esfuerzo a nivel muscular. Si te gusta el gimnasio, perfecto, pero no tiene que ser exclusivamente esto, puede ser cualquier opción en el que se ejercite la fuerza: calistenia, entrenamiento funcional, crossfit…
· Si eres vegano o vegetariano, tendrás que controlar aun mas este aporte proteico. Es muy fácil que en alimentación vegana o vegetariana, se abuse de hidratos de carbono y se tienda a consumir menos proteína. Ojo con esto que es muy fácil.
· Para saber si estás perdiendo masa muscular, hay varios indicativos que te pueden dar una pista: ¿te encuentras más débil?¿Has perdido fuerza últimamente?¿Has perdido velocidad al caminar? Además, medir el porcentaje de grasa y de masa muscular habitualmente te puede dar una idea.
· Si ves que te lías con tantos cálculos, no te preocupes, es normal, integrar esto nos cuesta un tiempo y aprendizaje. Para facilitar todo esto están los profesionales de este tema. En cualquier momento puedes pedir cita con Bárbara (Nutricionista) o David (Dietista), miembros de nuestro equipo, y estarán encantados de resolver todas tus dudas.
· Otro de los suplementos que considero importante para evitar este problema es la Creatina.
He decidido escribir sobre este tema el primero de nuestros post porque no se le presta la atención suficiente, nos preocupamos de cosas menos importante y esto lo dejamos de lado.
Cuenta con nosotros para cualquier duda.
Juan Pol
Muchísimas gracias por este consejo.
Así lo tengo más claro.
Gracias a ti Antonia. Un abrazo
Estimat, Juan. Gràcies per aquesta clara i precisa informació. Sempre ens ajudes i confiem en tu i en el teu bon fer. Seguir les teues consells i orientacions ens fa sentir-nos més segurs i tranquils. Teresa
Muchas gracias Tere, es una suerte teneros de clientes y amigos
Gracias Juan, ya noto las consecuencias, pero más vale tarde, tendrás que darme algún complemento.
La buena noticia es que si actúas para ello, se puede ganar masa muscular a cualquier edad. Pero hay que actuar, tenemos que darle al musculo motivos para quedarse, y se hace poniéndolo a mover cosas pesadas (entrenar fuerza) y dándole nutrientes para que crezca (proteína)
Gracias x los consejos,hay muxa infirmacion confusa y contradictoria circulando x ahí. Se agradece info d alguien cualificado. Tomo nota
Cristina esa es nuestra principal misión; aportar algo de luz en un mundo como el de la salud en el que hay tanta confusión. Un saludo
Un post y informacion excelente , a parte de cliente todos esos consejos son de gran interes y mucha ayuda gracias
Hemos decidido empezar por este tema, porque realmente es vital. Un abrazo y gracias
Está muy bien explicado, solo tomo 5 g, pero me parece una buena idea ingerir la proteína varias veces al día porque mantiene la ingesta más equilibradamente
Hay que ver cada caso en particular Cristobal, pero por lo general, lo ideal es repartir el aporte proteico para de esta forma hacerlo mas sencillo y que sea un habito que mantengas durante toda la vida. Una regla sencilla es: tu peso corporal multiplicado por 0.5, lo que te de, en gramos de proteína en cada comida principal. Un abrazo
Muy interesante y percutante. Super!
Gracias François! Un abrazo!
Gracias a ese excelente equipo por el asesoramiento que nos dáis siempre.
Lucía
Gracias Lucia por tus palabras, estamos aquí para asesorar. Un abrazo
Enhorabuena por el artículo. Todo lo que comentas en él, es completamente cierto.
Los especialistas nos aconsejan (cada día más) la conveniencia de realizar ejercicios de fuerza con regularidad. Sobre todo, a partir de los 50 años.
Yo tengo 58 y para mi, esa rutina semanal, es la mejor «medicina» que existe.
Importante tener en cuenta que dicho esfuerzo ha de estar siempre en consonancia con la edad. Sentirnos cómodos y no querer abarcar más peso del que realmente podemos mover.
Recordar SIEMPRE que los 50 años NO son los 20….
Y asumirlo con la madurez y tranquilidad que corresponde.
El problema principal al respecto, es que para aquella persona que nunca antes ha realizado deporte en su juventud, empezar en la edad «veterana» resulta muy difícil.
Pero yo los animo a todos !!
Gracias, de parte de vuestro amigo y cliente, Carlos.
Totalmente de acuerdo Carlos. Por una parte, quien nunca ha realizado ejercicio físico encuentra ahí la limitación de «como nunca he hecho, ahora ponerme…» pero hay que romper esa barrera. Y cuando se rompe, ser copnsciemnte de que si llevas tiempo sin entrenar, coger el ritmo lleva su tiempo y hay que ir progresivo, para evitar lesiones. De verdad, no hay «intervención» que mejore más nuestra calidad de vida como el meter actividad física de forma habitual. Un abrazo y muchas gracias Carlos
Muchas gracias Juan!!! Muy interesante lo que cuentas, mucha gente intenta perder peso sin hacer ejercicio y reduciendo calorías. Yo lo veo alrededor de mi personas que no comen proteínas, adelgazan en extremo y no tienen nada muscular. Es muy importante una buena alimentación variada y hacer ejercicio. Gracias!!!
Claro Susana, realmente lo que buscamos es una buena composición corporal, ya que bajar peso perdiendo musculo no es muy buena idea… Hay mucho lio con esto, pero bueno, iremos dando un poco de luz, Un abrazo Susana
Yo soy de esas, en mi vida había entrado en un gimnasio y a mis 52 me he iniciado y estoy muy contenta, ves los resultados en pocos meses y eso anima a no perder la rutina. Y además siempre estáis para ayudarnos con la parte dietetica
Tu caso es un gran ejemplo Sara… Romper esa barrera que tenemos y empezar a probar es el primer paso, y una vez ves resultados el refuerzo esta ahí y te hace mantener el habito mas fácil. Un abrazo 😉
WoW,gracias Juan,es una buenísima idea la de ir poniendo artículos q nos vayan orientando.Mil gracias
Iremos publicando de forma frecuente tocando temas importantes de salud. Un abrazo!
Interesante!
Normalmente entreno por la mañana con un café, y la verdad es que me da energía, algo más cañero?
Gracias de antemano!
Hola Miguel,
La cafeína es el mejor «pre entreno» que hay, de hecho la mayoría de estas formulas funcionan por que llevan dosis altas de cafeína. La dosis de cafeína que se usa para mejorar el rendimiento va hasta 300 mg, teniendo en cuenta que un café expreso tiene 75 mg aproximadamente, ahí tienes margen para meter mas cafeína. A través de café o de suplemento de cafeína. Pero ojo, la cafeína crea adaptación y la misma dosis te va a hacer menos efecto (me refiero al efecto activador de sistema nervioso) por lo que la usaría en día concretos. Si entrenas fuerza o hiit por la mañana, y ya esta metiendo suficiente proteína, puedes probar con creatina o beta alanina, ambos muy útiles para este tipo de actividad, aun que no tiene el efecto «cañero» de la cafeína. cualquier dudad, escríbenos por WhatsApp y lo comentamos. Un saludo!
Enhorabuena, pues el artículo ,puede ser de una gran ayuda sobre todo a las personas con una edad avanzada como es mi caso , pues tengo 71 años y me parece eficiente y práctico. Procuro practicar ejercicios de fuerza cada día ,mínimo tres días a la semana .Repito muchas gracias por el esfuerzo de enviarlo.
Hola Fernando,
Es un problema que va muy relacionado a la edad, pero que por otra parte también es reversible. Cuanto mayor perdida de masa muscular, mas esfuerzo nos va a costar recuperarla, pero esa recuperación se puede dar a cualquier edad, cumpliendo los dos requisitos mas importantes: ejercicio de fuerza frecuente y aporte proteico suficiente. Sigue con el ejercicio de fuerza y veras resultado a ese nivel y a muchos otros. Un abrazo y gracias a ti por leerlo 🙂
Gracias por la información, el ejemplo de la piscina genial ( vaya faena)para entenderlo fácilmente.
jajaja Fue una faena si Ana Maria, pero al poco tiempo se reparo y la pudimos disfrutar muchos veranos 🙂 Es un buen ejemplo para enterder este concepto.
Como siempre ,muy profesionales .
Gracias Consuelo 😉
Me ha encantado la manera como lo explicas y como profesional del deporte, decir que estoy totalmente de acuerdo contigo.
Que suerte tenemos de poder recurrir a ti,eres un gran profesional y una gran persona.
Gracias Juan.
Muchas gracias Nuria! Yo me siento muy afortunado de que valores así mi trabajo! Un abrazo
Muchísimas gracias por la info..muy interesante..y super bien explicado..
Lo pondré en práctica..
Un abrazo grande
Franziska
Me alegro mucho de que te haya sido útil Franziska, ahora ha darle caña 😉
Muy buen artículo Juan. Yo doy fe de que siguiendo estos consejos se consiguen resultados y te encuentras mucho mejor a nivel general. Espero con ganas tu siguiente post. Un abrazo.
Hola Marcos! Es innegable que moverse, de la forma que sea, nos da beneficios mas allá del aspecto físico. Por eso insistimos tanto en ello… Muchas gracias por leernos, Un abrazo!
Excelente artículo !!!!
Cada vez sois más los profesionales q recomendáis entrenamiento de fuerza y velocidad, y gracias a vosotros nos estamos poniendo las pilas mejorando nuestros hábitos para tener mejor CALIDAD DE VIDA.
Enhorabuena !!!
Muchas gracias Tere! Es una gran noticia que los profesionales sanitarios estemos siendo «pesados» con esto, por que realmente es vital. Un abrazo!